小白星ETの读书笔记

防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度 ◆ 碳水化合物能转化成脂肪，脂肪也能转化成碳水化合物。 ▪ 蛋白质可以转化成碳水化合物。 ▪ 但不是所有的蛋白质都能由碳水化合物和脂肪直接转化而来。 蛋白质是由氨基酸构成的，而碳水化合物和脂肪在体内只能转化为非必需氨基酸，必需氨基酸是必须要从外界摄取的。 ◆ 对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。 ◆ 地中海式饮食可以减缓老年痴呆症病情的恶化，可使痴呆患者的死亡风险减少73%。

能量平衡：比例合理更重要 ◆ 一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。 ◆ 环境温度在20～25℃时，人的基础代谢率最低；低温和高温环境中，代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里，能量消耗少，很容易发胖。 ◆ 消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应。 不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。 ◆ 大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。

蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍 ◆ 从动物性食物中获得的是优质蛋白，吸收利用率高，而且受身体的限制，很难吃多。但是植物性蛋白容易吃多，比如豆类（各种豆制品），还有一些食用菌。这些植物蛋白的生物利用度比较低，不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排出体外，从而加重肝脏和肾脏的负担。

脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30% ◆ ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。 ◆ 人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。 ◆ 在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。 ◆ 其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。 ◆ 比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。 ◆ 一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。 ◆ 必需脂肪酸最佳比例：ω-3∶ω-6要调整为1∶4～6。 ◆ ω-6系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。ω-3系列的脂肪酸都在哪里呢？动物中有深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋，保健品中品质较好的鱼油中也含有ω-3不饱和脂肪酸。 ◆ 反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。

食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量 ◆ 单不饱和脂肪酸的主要来源为：茶籽油、橄榄油。 ▪ 多不饱和脂肪酸的主要来源为：玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类。

水果：吃得实在太少了 ◆ 用料理机榨一些果汁喝。很多水果珍贵的营养都藏在果皮和果籽内，用料理机把整个水果连皮带籽一起搅碎，保留了水果所有的营养和纤维，要带着渣一起吃。现榨现吃是最好的。

血脂、体脂和食物脂肪，一一分清楚 ◆ 空腹12小时之后，吃进去的油脂（也就是乳糜微粒里的甘油三酯）已经被细胞吸收利用，所以，空腹抽血化验报告中的甘油三酯是夜里肝脏合成的，与你吃的油脂没有任何关系。 ◆ 肚子上的脂肪主要是碳水化合物摄入过多造成的。当然，有的人是喝酒过多造成的。人体把这些过多的能量转化成白色脂肪，储存起来，等到你很饿的时候，这些脂肪就会转化成身体所需的能量。但是，你到点就吃饭，还吃很多主食或者经常喝酒，总是不饿，肚子上的脂肪就会越堆越多。 ◆ 吃进去的淀粉在消化道里被分解成葡萄糖，葡萄糖经过门静脉来到了肝脏，一部分葡萄糖进入血液成为血糖；一部分成为肝糖原；还有一部分成为脂肪，留在肝脏里。所以，爱吃米、面的人很容易出现脂肪肝。肝脏不能一直把脂肪留在自己脏器之内，肝脏通过合成极低密度脂蛋白，把多余的能量送出体外。由肝脏合成的极低密度脂蛋白中含有大量甘油三酯，它不断地把甘油三酯送到脂肪细胞，之后剩下的比较稳定的成分就是低密度脂蛋白。 ◆ 甘油三酯是肝脏合成的、脂蛋白小船上的货物之一，是移动的能量。它不是吃进去的脂肪，是肝脏把多余的碳水化合物及酒精的能量转化为脂肪，然后转移出去，成为储存的固定脂肪。

胆固醇系统运行法则：两个和尚挑水吃 ◆ 如果空腹抽血，一般情况下只能测到由肝脏合成的那部分胆固醇。 ◆ 载脂蛋白B把低密度脂蛋白从肝脏带到周围组织，载脂蛋白A把高密度脂蛋白从周围组织带回到肝脏。 ◆ 进去的鸡蛋黄多了，也就是摄入的外源性胆固醇多了，对于肝细胞来讲是件好事儿，这是非常节能的方法。 ◆ 吃素的人或者不敢吃胆固醇的人低密度脂蛋白胆固醇往往很高，而每天吃很多鸡蛋的人，低密度脂蛋白胆固醇反而正常。

高脂血症人群饮食建议 ◆ 血脂中的甘油三酯是肝脏合成的，与吃进去的脂肪不是一回事。肝脏可以把摄入的碳水化合物快速地转化为脂肪，比如，吃主食、水果、高果糖浆、酒精，都可以转化为肝脏脂肪，肝脏储存脂肪多了，就形成了脂肪肝。