希望今年之内我可以健身入门好吧，没什么别的指望，只希望入门，OK？

20221101-Tue   购买了牛奶、鸡肉丸、牛肉块，我吃我吃。 训练内容： 慢跑300m+快走100mx3 装备： 重新装备了鞋垫。

20221105-Sat 训练内容： 1：助力引体向上，助力的重量没看-15x4   一个小目标，就是不要再让教练帮忙加助力了。 2：手心朝外坐着把横杆往锁骨拉的动作，好像60磅吧，后来加了一点点但不到75磅-20x4 3：跪姿俯卧撑-20x4 4：器材，横着往差不多肋骨下缘方向拉的动作，好像也是60磅-20x5 5：双手各一个小哑铃下蹲然后站起拿着哑铃上半身往后展开的动作重量没看-20x4   下蹲的时候膝盖会不自觉往内扣，我特么矫正。 6：双手在身前直着向下拉的动作最轻的重量教练还帮了把手-15x4   这个动作基本上是上臂的后面？肱三头肌？在用力，而我很柔弱，我练我练。 7：腹部用力伸直腿往上举的动作-20x5 8：椭圆机15min 练后测试：   体重：64.3（64.6）；   脂肪：18.3（19.1）；   肌肉：42.8（42.3）； 练完的感想：   没有上一次练上肢那么痛苦了，买的这8节课以内我必掌握这些动作的要领，想要之后去白嫖健身房的器材然后去两次上一次课这样。以及上一次那个杠铃撑在大腿和胯之间的位置整个上身后仰的动作，好像叫臀推？无所谓，不重要。

20221107-Mon 训练内容： 慢跑300m+快走100mx5   昨天没有感受到的酸痛在今天袭来，感觉还是要买个筋膜球按按。明天想要试试跑700走100x2这样。

20221109-Wed 训练内容： 1：弓步高抬腿-差不多10m吧x4 2：负重深蹲，10kg-20x4 3：倒蹬，50kg-18x4 4：手握壶铃起身，重量忘了好像是6kg-20x4 5：反正是卷腹类的动作-20x4 6：手撑地脚远近跳-20x4 7：总觉得这些之间还有一个什么但是忘记了-反正如果有的话也是4组吧 练完的感想：   我吃！我吃！这负重深蹲真的好累哦！

20221112-Sat 训练内容：   我基本忘完了，就记得最后躺下来举腿的动作做了20个一组一共6组。

#健身记录

  总而言之，言而总之，本人斥巨资给自己搞了些私教课，准备这个学期洗心革面重新做人，争取获得一个更好用的身体。   这是本人的训练记录，随时更新，因为我很可能练完就忘，而不写下来会忘更多。

20221020-Thu   下午四点去了健身房，和教练交流了一下。我膝盖经常疼，我自己推测是因为足弓受力不对、加上运动姿势有问题，所以我很长一段时间内都会避免慢跑、深蹲之类的动作，怕问题加重；教练觉得除此之外应该还有下肢力量不足的问题，所以训练会更偏重下肢，这次的体验课证实了教练的看法……   我原本的诉求就是稍微减一减脂肪，更主要的是想让我的下盘更稳定一些（我还惦记着自己的散打梦呢），另外加强一些心肺能力；和教练交流完之后感觉可能饭要一口口吃 ，最先要做的是改正不良习惯、训练贫乏肌肉、这之后再考虑加强力量，如果没有关节的问题的话在这之后应该就可以放开跑跳做有氧了，到时候再来提升心肺能力。 装备：   到了新鞋垫，那种支撑足弓的，很好我很喜欢，买的综训鞋还在路上。 练前测试：   体重：64.6；   脂肪：19.1；   肌肉：42.3；   肌肉分布：上肢充足，其余一般；   脂肪分布：腹部偏高，其余正常； 训练内容： 1：蟹步-目测5m左右x4组； 2：上器械的大腿外展，我不知道那个动作具体叫什么-重量没注意，15x3组； 3：倒蹬-好像是25kg吧，20x3组   做这个动作的时候有明显感觉到保持膝盖微微向外是在背叛自己的习惯，需要尤其注意；在蹬的时候体会到了足弓立起来的时候究竟腿是怎么发力的，意外惊喜。 4：臀桥姿势+弹力带+大腿外展？-20x4组 5：臀桥-20x4组   这两个动作是连着做完两个，再歇的，痛苦，太痛苦了，我人生中头一次因为锻炼过呼吸。就不是哪里疼哪里不对，就真的是纯粹的太难做了，我贫弱的肌肉中最贫弱的一块！第三组的时候终于感觉到了怎样发力才比较对，但是意识也涣散了（非夸张描写）。 6：蹲着手在身后撑地，然后伸手抬脚，用一遍手摸另一边脚尖的动作-30x3组   经过了臀桥只后这个动作简直他妈的治愈，火速做完了，越做越快，甚至在这个动作中得到了休息。 练完的感想：   我的膝盖附近肌肉确实很弱，倒蹬使膝盖火热。但是更弱的是！！我的！！臀和大腿！！！！太痛苦了，不愿再提！

20221024-Mon 装备： 新鞋好穿！鞋底很软 训练内容： 1：反正那个双手往下拉的器材，60磅，20+kg吧换算一下-20x4   很明显感觉到我的右边比左边吃力，在练的时候就要格外注意左边用力。 2：有辅助的引体向上-15x4 3：划船，貌似也是60磅-20x4 4：站着的俯卧撑（？）-20x4 5：手肘撑椅子然后撑起来的奇怪动作-15x4 6：举球下蹲下砸-15x4   没做完，只做了3组，手实在不使唤球脱手，体感上没有上次臀桥那么痛苦，手只是简单地，不动了。 7：仰躺把脚往正上方抬的动作-20x3   这个时候感觉到眼前黑闪闪，但是感觉还行所以没休息，推测是中午吃少了。 8：卷腹-20x3 练完的感想：   不要骑自行车。教练叫我多吃肉而我决定……喝蛋白粉。（我妈寄都寄了反正。）

20221029-Sat 训练内容： 1：蟹步-目测5m左右x4； 2：那个大腿外展的器械重量又没看但是加了-20x4； 3：一条腿做主力腿另一条腿放在后面，主要用主力腿用力蹲起15x4；   这个动作做得晕晕，起来散会步歇了会好多了。 4：负重臀桥重量又没看啊啊啊，就是杠铃撑在大腿和胯之间的位置整个上身后仰的动作-20x4； 5：那个双腿并拢小腿向上抬的动作-15x4；   这个练的很痛苦，但是第四组的时候甚至做得比前面好，属于也是一种学会了用力方式。 6：仰躺把脚往正上方抬的动作-20x4   本来不是个难的动作，但是在前面体力有点不支之后变得有点难。歇的时候一直在拉伸腹部。 练完的感想：   我太贫弱了，我吃肉，我吃肉，啊啊啊啊啊我练有氧！！

20221031-Mon 我慢跑复健。 训练内容： 慢跑300m+快走100mx1

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