低落狀態下我如何自救及維持基本生活和工作
2023.10.7開始施工 23.10.10基本寫完
我的低落狀態
狀態： 2016年開始，我逐步墮入了比較明顯的低落狀態，斷斷續續持續了六年左右，目前基本好轉。 我當時的一些典型表現有:
- 早上起不來，晚上睡不著。
- 渾身莫名其妙的持續性疼痛。
- 整個人開啟了“省電”模式——遇到週末會在床上躺一整天不吃飯，也沒有食慾，連續幾天不跟人說話。工作沒有激情。很多事情做一半就被我忘記了。自理能力也有所下降，總是忽視溫度、穿太多或太少衣服。自控能力變差。
- 工作越來越頻繁錯過deadline。
- 容易因為小事陷入糾結，并產生軀體化反應，比如：某次雙十一為了湊單，糾結到淩晨兩點，並且全身發抖、心跳過快。
- 有時非常麻木，有時情緒起伏又會很大，很容易流淚，對未來感到灰暗。
- 體重增加。
- 自我評價很低。
原因： 細細回憶，可能最主要的幾個觸發點：
- 學術和工作陷入停滯。
- 感到自己活得很壓抑。
- 一些難以理解的網絡爭論，親身捲入的網絡暴力。
為什麼我主要是自救，而沒有找醫生（含有可能會引起不安的事件的敘述）
其實我一向還是很相信現代醫學的，在自覺軀體化症狀出現以後，就決定尋求專業幫助。 和一位長期就醫的朋友交流后，我去了一個很有名的精神科醫院，掛了一個中老年男性專家的號。他說我現在情況很嚴重，開了兩種葯，但沒告訴我是什麼病，在我離開診室之前，叫住我，假借听心音，順勢對我進行了性騷擾。 離開診室家屬立刻看出我不對，陪我再次進入診室找他理論，他當然已經完全不承認了，且試圖甩鍋説我是被害妄想。 我想趕快離開這地方，沒有進一步去擴大事態——我的常識是在精神科門口引人注意只會讓自己受害。 我也是後來才知道，醫院通常都有規定，男醫生在為女病人查體時，不能兩個人獨處，要有女性醫護在旁邊。這個規定可能很多病人都不知道。希望女同胞們都能了解。 需要說明的是：我這個事件應該是小概率事件。我大部分有精神病的朋友都在自己的醫生那裡得到了幫助。如果信賴自己的醫生，請不要因為我陳述的經歷就隨便懷疑ta，我只代表我自己，也請大家相信自己對自己的醫生的判斷。 對我而言，這件事讓我受到了不能忽略的刺激，讓我本來就不太妙的情況進一步加重，有相當一段時間我都無法与其他人哪怕非常親密的人產生偶然的身體碰觸，如果出現意外身體碰觸會導致驚恐，並且也不敢再去精神科醫院了。於是就開始了自救。而對於看文章的各位，如果出現軀體化症狀，並且一個人很難面對的話，還是推薦找信賴的醫生。女生最好是找一流醫院的中青年女醫生。
自救的工具書（我用過的幾本常見的書的評論，如果閱讀有困難，可以跳過這部分）
《精神焦虑症的自救（病理分析卷）》 關鍵詞：經典名著 這本書之前在微博上受到很多推薦，我也是因此才找來看的。但必須要注意的是，這本書非常老，是1962年第一次出版的。不少名詞已經更新，治療方法（尤其藥物方面）早就有更好的。 書名裡面有焦慮症，我其實至今不知道自己是不是焦慮症，但裡面的一些分析對我也滿有用的。所以覺得自己是遇到其他身心困難的人也可以看看。 但它一個很好的一點是，它是女醫生寫的，同為女性讀起來特別親切。很多內容還都根植於作者自己的經歷。有種久病成良醫的感覺，難怪是精神焦慮領域的開山祖師級著作。 另外很好的一點是，它薄，讀起來沒有負擔，認真看的話很快就能看完。低落狀態下，看書其實就很困難了。“薄”是極大的好處。 時代侷限也沒那麼大。對於病理，它講述得非常清晰。自救原則上，也沒有太大的變化。比如我很喜歡書中“飄”這個說法——做事情有困難時，就想像自己“飄”著去做。不想起床，就“飄”著起床，刷牙，找吃的……再比如，要不要放棄工作去一個安靜的地方全力養病這件事，書上説需要分情況對待；工作可以讓生活變得規律，未必不好。我分析了一下自己的情況，決定繼續工作。
《心理醫生為什麼沒有告訴我》（又名《焦慮症和恐懼症手冊》） 關鍵詞：整合療法——包括：放鬆訓練、身體鍛煉、飲食調節、正念冥想；暴露療法、脫敏療法、內觀療法；再結合藥物治療。 這本書已經出到第五版了，內容也比較新，而且非常、非常、非常全面（厚）。書名比較模糊，其實該書針對的還是焦慮症和恐懼症，ptsd也涉及了一點兒。但裡面的非藥物療法有點像萬金油，可以應對不少常見精神問題。 書非常厚，不建議抱著通讀的心態去看，更適合尋找有興趣的章節翻閱。 印象最深刻的是裡面有非常多的自評、自查用表。剛看這本書時，有一張《生活事件量表》，最讓我印象深刻。具體摘抄如下：
| 生活事件 | 平均壓力分數 |
|---|---|
| 配偶的死亡 | 100 |
| 離婚 | 73 |
| 分居 | 65 |
| 被監禁 | 63 |
| 家庭中親密成員的逝世 | 63 |
| 個人受傷或生病 | 53 |
| 結婚 | 50 |
| 失業 | 47 |
| 婚姻問題 | 40 |
| 退休 | 45 |
| 家庭成員的身體變故 | 44 |
| 懷孕 | 40 |
| 性生活困難 | 39 |
| 家庭中增添新成員 | 39 |
| 生意的重新調整 | 39 |
| 經濟上的變故 | 38 |
| 密友的逝世 | 37 |
| 工作的變動 | 36 |
| 和配偶發生分歧和爭論的次數增多 | 35 |
| 為大宗購買（比如房子）而抵押或借債 | 30 |
| 回贖抵押或還債 | 30 |
| 工作職責的改變 | 29 |
| 子女離家 | 29 |
| 惹上官司 | 29 |
| 個人取得傑出成就 | 28 |
| 配偶開始或停止工作 | 26 |
| 開始或結束學業 | 26 |
| 生活條件的改變 | 25 |
| 個人習慣的改變 | 24 |
| 与老闆之間有麻煩 | 23 |
| 工作時間或工作條件的改變 | 20 |
| 搬家 | 20 |
| 轉學或昇学 | 20 |
| 娛樂活動的改變 | 19 |
| 宗教活動的改變 | 19 |
| 為小宗購買（如車、電視）而貸款或借債 | 17 |
| 睡眠習慣的改變 | 16 |
| 家庭成員聚會次數的變動 | 15 |
| 飲食習慣的改變 | 15 |
| 度假 | 13 |
| 聖誕節 | 12 |
| 輕微的違法 | 11 |
對照該表計算兩年內遇到的生活事件的分值之和， 數值超過150到300，就有可能受到慢性壓力的困擾， 數值超過300，很有可能正在承受著累計壓力帶來的不利影響。 表中的聖誕節，因为作者是美國人針對美國讀者寫的，對於中國人，我覺得可以改成春節之類的。
這張表對我震動很大，我用這個表，估算了一下自己的數值，嚯，我不生病誰生病…… 我才知道原來生活中有很多事情，甚至一般會認為是好的事情的，也會帶來不易察覺的緩慢壓力，並且壓力數值不低。 另一個發現是，畢業後結婚也許不一定是个好主意，如果一定要結婚，那至少先別生孩子。如果一個人畢業後兩年內搬家、就業、結婚、生孩子、房事不協還開始吵架，真的距離精神病的紅燈不遠了……不婚不育某種意義上真的安全很多XD
焦慮症和恐懼症：一種認知的觀點 極好的書，關鍵詞：認知治療。 也很厚。 因為我沒有藥吃，所以就花時間瞭解了一點點認知治療。 國內認知治療的資源非常少，閱讀能力還在、學習能力也還在的人，真不如看書自救算了。 不過，因為閱讀能力受損，到今天也沒有看完，跳讀了一些章節。
焦慮型人格自救手冊（breaking mad：the insider's guide to conquering anxiety） 關鍵詞：簡單易讀的自助手冊 很薄，但是很實用。有分析，有自救策略。它精裝，如果是小開本方便攜帶就更像手冊了。 這本書是兩個女士合作寫的，一個是久病成良醫的病人，另一個是專業的醫生，還有一位女士畫的插圖。 從編排來看，每一章的標題，就是一種情緒，內容就是對應的分析和解決方案，衹要找到裡面最符合自己當下情緒的內容，然後再看對應的章節，就ok了。很適合當做自助讀本。 書名翻譯我覺得不太合適，其實書裡沒有焦慮型人格這種說法。會感到焦慮的人，不能叫做“焦慮型人格”，其實，沒有哪種人格是註定要得焦慮症的（或者相反），這種貼標籤的說法可能不太有利於正面認識自己的情緒。有一些人格特質的人確實會比較容易焦慮，比如，有創意、直覺、高敏感、同情心、友善的人。這些都可以帶來天賦，並不是負面消極的，稱之為焦慮型人格不準確。這本書中有一部分就在教人如何把焦慮當成正常情緒。
逃避自由（弗洛姆） 弗洛姆的名著。也是很薄。這本主要用來處理我活得很壓抑的問題。 我的狀態有點像一些人描述的政治性抑鬱，但是又不完全是，我覺得是一種認同的危機。很多事情經常會讓我想發出“為什麼會這樣？！”的想法。過去我還是活得挺自在的，想說什麼就說什麼，現在卻要學著沈默。 這本書弗羅姆解決的一個很大的問題，就是一个二戰時候引發很多人心裡危機的問題：為什麼會有極權主義者，這些人為什麼要逃避自由，自由難道不好嗎？ 這本書最大的好處還是，它薄！清通簡要。 有時候，搞清楚那些讓你不爽讓你壓抑的原因，病就好了一半…… （類似的問題，漢娜·阿倫特的平庸之惡的概念也幫了我不少。不過這個概念比較容易被誤讀，爭議也比較大。我一位老師就非常不爽這個概念，一提起來就要發脾氣。）
其他一些正面影響我的東西： How to adhd系列視頻 《奧杜邦的祈禱》 《始於極限》
認識自己，明確目標，思考解決方法
我當時的狀態就像是手機的「電池健康」不夠了，劃拉幾下就沒電，動作快點就會卡，還很容易發燙和自動關機。 其實我一直不知道自己算什麼病，所以我還是打算稱我的狀態為低落狀態，這樣比較準確。（或者也可以稱為電池健康78%） 我的目標： 一開始意識到自己的狀態不正常的時候，也夢想過回到自己十六七歲時候，活蹦亂跳，自信閃亮的狀態。 但後來從書中知道：判定精神是否健康的標準，對於不同年齡的對象，是不同的。這意味著，有些狀態，出現在年輕人身上是異常，出現在中年人身上反而是正常。反過來也是一樣。我肯定是不可能回到十六七歲那個狀態的⋯⋯哪怕是身心無敵健康的我，也會因為衰老導致精神被消磨的。更不用說，還經歷過創傷。 而在短時間內擺脫自己的困境，訓練出特別完美的生活習慣，也是不太現實的。 所以我的目標就調整成：
- 穩住目前的生活
- 放下完美主義，訓練殘存技能（笑）
- 和這個世界（盡量）共存
我怎麼穩住生活
我暫時離開可能會導致我感到壓抑的網絡環境，以及黨同伐異的環境。
前文已及，我的情況和遭受的網絡暴力与壓抑有很大關係。冷靜思考后採取了如下應急措施：
- 卸載了手機上的微博、B站app、豆瓣、QQ；
- 手機上QQ和微信聊天群提醒全部關閉；郵件提醒也關閉；只開了小紅點。
- 看視頻關掉彈幕；不看不熟悉的up主的自製視頻。
- 娛樂：外國劇集、電影、自然人文紀錄片，日本綜藝、漫畫。本來追一些女子偶像，但因為不同粉絲圈里黨同伐異也太多，也遠離了。
- 新聞主要看口碑較好的國外媒體，如聯合早報，FT，NYT。偶爾看端傳媒。澎湃都很少看了。實在想交流就和信賴的人一對一交流。儘量避免帶有黨同伐異惡習的交流環境。
- 假裝自己在修私家史，看到會引起我難過的新聞，荒謬的言論，就寫網絡日誌，把這些東西當做當代史料保存一下。
- 使用去中心化的平台記錄感想
狀況好轉時，我又偶爾安裝回豆瓣和b站app。關閉所有視頻網站的彈幕。如果視頻標題使我不舒服，會主動點「不感興趣」。現在已經習慣儘量不和陌生人說話，如果實在忍不住說了話，對方又是明顯說不通的類型，那麼就卸載app讓他冷靜一下。目前正處在第n次豆瓣卸載期。 現實生活中，如果察覺這間屋子裡氣氛不好，那麼就可以推開門出去轉轉，呼吸一下新鮮空氣；手機相比屋子的危險之處在於，它太具侵略性了，它是个隨身攜帶的媒介，走出一扇門可能幾小時都不會回來，但是關掉一個app可能過幾秒就又打開。所以遇到的不快很難擺脱。 “卸載”是網絡世界的出口。 目前已經不太因為這種網絡紛爭感到煩惱，節約下來的情緒和時間，可以用來更好地面對自己的生活、身邊的人和這個世界。
保持工作。
一度没有工作，家人因為我的狀態勸我放棄工作，說也不是非上班不可。 我也知道以我現在的情況，求職很難，但必須得求職。因為兩個原因：不少書都建議擁有工作能力並且沒有暴力傾向的身心病患者繼續工作；再者，我的一塊心病，就在於從小沒錢帶來的自卑，所以保持有固定週期的收入，對我而言意義重大。沒固定收入的時候，我狀態很差，閱讀和寫作能力都在退化，如果長期如此，情況可能會越來越糟，導致沒辦法再次融入社會。 而且中間也聽說了一個極端悲慘的女身心病人真實故事。她本來極為優秀，但是因為偶然小事，而一度短暫脫離社會，之後就越來越滑入泥潭深處。女性身心病人，真的很容易被這個社會拋棄。 求職路上第一個難關是投簡歷。自我評價已經很低了，假想被拒絕是一種消耗，真被拒絕就是更大的消耗。我就用了克萊爾·威克斯小姐説的“飄”的辦法，假裝自己是个幽魂，在飄著；是个EVA，在自律模式下。我問求職順利的朋友借了簡歷，對著自己的，一條一條地改不夠得體的部分。看不懂的條目，就開著自律模式去問是什麼意思。就這樣還是拿到了幾個面試的機會。 為了能有一個好的面貌去準備面試，寫了計畫書。必須得寫。什麼日子去理髮，什麼日子之前去採購面試的衣服。 說到衣服，還有一件事：此前低落的狀態，讓我發胖了，以前的衣服都不能穿了。那些衣服，也在提醒我的失敗，翻一次哭一次。一些衣服賣掉了，後來鹹魚上東西越來越難賣，就索性找了個大袋子，把不能穿也賣不出二手的衣服通通裝進去回收了。雖然是損失，但是每天看著它們犯糾結，也是一種消耗。既然知道自己沒有个一兩年是不可能回到之前的體重，那接下來就是想辦法讓自己過得舒服一點。 沒固定收入的時間段，用打零工銜接了一下。零工也是做固定時間上班的兼職，幹過導遊、商店採購、ppt戰士、代課老師、錄過短視頻、賣過課。稍微維持一點收入，不至於一整天癱在那裡什麼都做不了，也不至於因為沒錢而覺得自己是個廢物。
家人的幫助。
最糟糕的那段生活中，情緒穩定的家人真的幫了我很多：提醒我活動身體，提醒我一些生活瑣事。做了很多的家務。 有陣子買了太多盆栽，家人就好言相勸，跟我分析植物太多對植物生長的利弊，沒有做出極端的否定。 去年新年時，我狀態有所好轉，結果剛入春，就突然遇到上海封城。我狀態一下變得非常坏，差點做出無法挽回的事情，被家人從窗戶上救下來了。然後我們抱頭痛哭。後來聽說那陣子自殺的人非常之多，之後魔都好點的精神科的專家號就非常難掛。哪怕是最近，在大街上，也總能看到突然情緒崩潰的人。
恢復體能。
所有自助書本都肯定運動的積極意義。所以我儘量每天運動半小時。一開始計畫是每天早上運動，但因為早上起不來，變成晚上。做自己喜歡的。討厭跑步就不跑，討厭HIIT就不玩HIIT。 偶然刷到了尊巴的視頻，覺得很好玩，於是練了尊巴，情緒有所改善。最低落的一段時間，就是靠它。 還有，以前就喜歡瑜伽，偶爾也練一練，但瑜伽的缺點是它對場地要求比較高不能隨時隨地開練。 沒買switch的時候，嘗試很多運動軟件，什麼keep，每日瑜伽……後來發現啟動時間太長，還不如散步。於是經常散步。 健身環真的是我買得最值的switch遊戲，然後是just dance。有氧拳擊2可以跟家人一起練，還有釘宮理惠和石田彰，所以感覺也很好。 封城期間，堅持玩幾個體感、運動遊戲，也保持了一定的活動量。 甚至試圖學了《AI夢境檔案》的那個舞，那個舞真的超級累的，當然最後就失敗…… 找一個自己還有點興趣的運動項目，是運動的關鍵，沒興趣了就換一個，哪怕最後什麼都沒練成，至少動過了。
如何安排日常，訓練殘存技能
因為身心狀態不好，所以特需要减少重要事情的启动时间，并及時積攢成就感。 這部分參考了一些adhd小撇步。
所有計劃都圍繞當下最重要的事情來進行。
比如，有陣子，最重要的事情是寫稿。也有其他的日常瑣碎工作。那麼，先寫稿。寫書稿時也會涉及一些工作，比較麻煩，可能會沒有盡頭，如找資料、查論文，這部分就放在後面。其他日常瑣碎工作後面做。（做完瑣碎事情後基本精力槽就被消耗光了） 其實，衹要不緊急，大部分瑣碎工作，稍微擱置一下，也還好，有時候碰上愚蠢的任務，拖一拖，這個事情甚至會因為局勢變化而不需要做了，皆大歡喜。
寫Bujo（子彈筆記）
最開始的辦法是我自己根據以前用過的一個app：Any do 揣摩出來的。找一片紙，寫每日todo list，任務盡量細分，具體，放在眼前，做一條劃掉一條，這樣從紙上划掉的機會會很多，划掉的時候會有正反饋，沒完成的明天繼續完成。 不用手機，是因為手機會導致分心，想幹別的，而且容易被別的線程頂掉，無法在寫字桌面上時刻置頂。用筆寫過的事情，印象也會比較深刻。 這個系統已經跟bujo非常相似了。後來看了Bujo的介紹視頻，就改用bujo隨身攜帶了。因為後來工作越來越忙，有個本子的話，可以追蹤自己做過的事情。 而且用一些小貼紙、簡筆畫來裝飾bujo，也挺開心的吧。
手機裡面絕大部分的通知提醒都關掉了。凡是會讓我忍不住刷刷刷的軟件都卸載了，避免習慣性地消耗太多精力。
有時候臨時需要、或忍不住，會再裝回來，比如萬惡的豆瓣，查書真的很好用，其實這也沒什麼大不了的。如果又恢復刷刷刷，那就再卸載。
節約一切精力，減少家務
這部分是跟一些现实中认识的事業強人學的。 外包麻煩的家務（擦油煙機、洗冬裝），買菜做飯改成便利店和下館子，也可以吃外賣但是外賣要等，這點不太好。 買菜盡量少買，因為注意力受損，就像ADHD一樣，只想吃兩小時內準備的東西 喝水就喝瓶裝水和桶裝水，省下濾水時間。 盡量保證蔬菜和水果吃夠，黃瓜和西紅柿是洗洗就能直接啃的優秀蔬菜，散裝沙拉淨菜也不錯就是太貴了
利用環境影響自己。
比如看不進書，寫不進稿，就去書店，去圖書館。
用一些輔助app。
routinery，主要給adhd用的，免費版可以設置兩個線程，我一個是早起，一個是晚間，都根據自己的生活習慣重新編輯了。它會提醒你把流程走完。有效防止我突然「卡住」。（中文翻譯不太好） finch，可以在手機上養小鳥，是個很美很精緻的打卡app，最近在長毛象上看到，很適合維持殘存技能。
如何應對一些不好的念頭，跟世界共存
看到不認識的網友說一些駭人聽聞的話 他之所以這麼說，是因為受到了環境的影響。現在這個環境裡信息污染太嚴重了。能夠突破信息污染，本身也是一種privilege了。
看到認識的人說一些駭人聽聞的話 可能他也處在心理危機中，迫切希望得到認同，才這樣大膽地說了出來。我如果還沒有做好說服他的準備，最好先不要衝上去迎面反駁，否則就像當初傷害我的人那樣了，會留下更多的創傷的。我以前也說過很愚蠢的話，那時候被包容地對待了，我也應該包容地對待別人。
判斷自己的情緒，選擇對應的策略 https://www.douban.com/group/topic/194348763/ 從上面這個討論裡學到的。這也是個adhd的小撇步。 大概就是，認清自己的情緒狀態是綠燈、黃燈還是紅燈。 綠燈的時候，表示有能力去做好自己的事情，遇到事情的時候可以冷靜想想，要不要做出承諾，拒絕一下是否可以。 黃燈的時候，表示需要分散一下注意力，呼吸調節，找一些會讓自己放鬆的事物，給對方一個解釋的機會，盡量調整到綠燈。 紅燈的時候，表示事態非常容易升級，迅速退出當前場景，不要試圖回答，找辦法應對一下。我的辦法就是先退出，然後去做做園藝，看看綠色，不能刷手機。
處理麻煩場景
重要的日子前一晚沒睡好 其實也沒啥大不了的。我，從小飽受該情況困擾。屬於容易興奮的大腦。 對我而言，第二天不用喝咖啡或茶，反而可能會思維過於活躍。 早上不能吃太甜的東西，會犯睏。 多吃點蔬菜和水果，多喝水。 如果臨場發揮不好，也不是自己沒睡好的錯，肯定是有更深層的原因，比如本身準備就還是不足。總之還會有機會的。
老朋友晚間社交聚會 蹺過，也參加過。實在狀態不好，可以不去，不用怪自己，托病托有事不去的人其實挺多的。但如果身體和情緒都還可以，也沒有討厭的人，去一下也不恐怖。可以抱著「漂浮」的心態，開「自律模式」去。 如果很累，主動提出早點回來。可以跟別的朋友先問問有沒有想早點回來的，一起回去，這樣就不容易覺得尷尬。但其實真的提出明天要早起，早點回去，也沒什麼。 盡量不要熬太晚，但如果真熬太晚了，也沒關係，證明現在身體還可以⋯⋯
工作接待 盡量不要一個人承擔，被派這個事情的時候就一定確認不只自己一個人。一定要有同性在場。
工作上要填沒填過的表 看不懂的地方，多問別人，可以問填過的人，也可以問收表的人。後者更準確，前者更方便。
小領導説要搞團建 自我評價低的時候很容易去附和。千萬不要附和。
目前想到就這些。等想到更多再補充。
感謝一些人
How to adhd的主播Jessica和搬運翻譯的up，這個系列視頻真的幫了我很多 我的朋友，Mmk，C仔，H神醫 o3o，和毛毛象上的朋友們 我最愛的家人（❤️）